De jetlag is populair sinds het vliegverkeer op grote schaal plaatsvindt en is een syndroom van plotselinge verandering van tijdzone, d.w.z. de som van vervelende symptomen die gepaard gaan met langeafstandsreizen, meestal per vliegtuig. De meest voorkomende symptomen van een jetlag zijn slaapproblemen, vermoeidheid, desoriëntatie, hoofdpijn, malaise en maag- en darmklachten.
Het lijdt geen twijfel dat we in dit geval te maken hebben met een onaangenaam neveneffect van wat toch een comfortabele manier van reizen is. Bovendien is het, ondanks de recente oproepen om het aantal vluchten per vliegtuig te verminderen met het oog op klimaatbescherming, moeilijk aan te nemen dat mensen dit vervoermiddel helemaal zullen opgeven, vooral voor intercontinentale reizen over lange afstanden. Het is daarom de moeite waard om uit te zoeken hoe een jetlag kan worden overwonnen en hoe kan worden omgegaan met de onaangename ongemakken die worden veroorzaakt door een verstoord circadiaans ritme.
Voor- en nadelen van vliegreizen
Een onderscheidend kenmerk van de moderne tijd is onze mobiliteit, die uniek is in vergelijking met voorgaande tijdperken. Het vliegtuig als vervoermiddel heeft het mogelijk gemaakt zich snel en gemakkelijk tussen continenten te verplaatsen en zelfs de verste uithoeken van de wereld te bereiken. De wereldbol is zichtbaar kleiner geworden en vliegreizen zijn een zeer populaire vrijetijdsbesteding geworden. Het is ook onmogelijk niet te vermelden dat zij een belangrijk element vormen van internationale samenwerking in de breedste zin van het woord – zakelijk, wetenschappelijk of cultureel.
Het is echter belangrijk te beseffen dat vliegen niet voor iedereen is weggelegd en bovendien negatieve gevolgen kan hebben voor de gezondheid. Langdurig vliegen op enkele kilometers boven de grond betekent veranderingen in de luchtdruk en een lager zuurstofgehalte in de lucht. Daarom moeten mensen met hart- en vaatproblemen extra voorzichtig zijn of zelfs een arts raadplegen voordat zij gaan vliegen.
In de geneeskunde bestaat ook de term “reissyndroom”, die verwijst naar verstoringen in de bloedstroom die worden veroorzaakt door het langdurig innemen van dezelfde, soms ongemakkelijke houding. Klonters kunnen zich dan vormen en zich verplaatsen van de benen naar de hogere regionen van de bloedsomloop, en dit geldt niet alleen voor mensen met hart- en vaatziekten, maar ook voor volledig gezonde mensen.
Uit de ervaring met de Covid 19-pandemie hebben we geleerd dat langeafstandsvluchten bijdragen tot de verspreiding van allerlei besmettelijke ziekten, en dat de droge lucht in het vliegtuig de natuurlijke immuniteit van de slijmvliezen nog verder verzwakt.
Een aparte kwestie is de jetlag, zeker een onaangenaam en niet onaanzienlijk effect op onze gezondheid en ons welzijn van een lange reis tussen continenten. Lees verder om erachter te komen wat het is, waardoor het wordt veroorzaakt, hoe het zich manifesteert en hoe je ermee om kunt gaan.
De circadiane cyclus, of hoe onze biologische klok functioneert
Elk levend wezen heeft een zogenaamde biologische klok, die door het centrale zenuwstelsel wordt gestuurd. De circadiane cyclus is een regelmatige verandering in mentale en fysieke activiteit afhankelijk van dag en nacht, precies gedicteerd door de interne biologische klok.
Signalen van fotoreceptoren in het oog bereiken de hypothalamus, voornamelijk de pijnappelklier, wat resulteert in een verlaging of verhoging van de hormoonspiegels, voornamelijk melatonine, een hogere of lagere temperatuur en druk, afhankelijk van het tijdstip van de dag. Al deze mechanismen zijn verantwoordelijk voor de ongestoorde cycliciteit van de activiteit van het lichaam.
Verstoring van het circadiane ritme verstoort fysiologische processen, wat leidt tot een reeks symptomen die schadelijk zijn voor de gezondheid en het welzijn, van slaap- en concentratieproblemen tot maag- en darmstoornissen.
Het gebrek aan regelmaat in het dag-nachtritme komt meestal voor bij werknemers in ploegendienst, artsen in wachtdienst of werknemers van verschillende diensten. Het komt meestal voor bij langeafstandsluchtreizigers en gaat gepaard met snelle overschrijding van tijdzones. Dit gaat dan gepaard met een reeks symptomen die bekend staan als jetlag.
Wat is een zogenaamde jetlag?
Een vliegreis van vele uren, vooral naar het oosten, leidt vaak tot moeilijkheden bij de aanpassing aan het nieuwe dag-nachtritme. Het jetlagsyndroom, veroorzaakt door een plotselinge verandering van tijdzone, is een vrij algemeen verschijnsel dat reizigers begeleidt en gedurende enige tijd voor aanzienlijke ongemakken zorgt. Als de homeostase van het lichaam wordt verstoord, worden psychofysische processen zoals het circadiane ritme, de spijsverteringsfunctie en het metabolisme verstoord.
De verontrustende symptomen van deze aandoening treden op bij reizen in de breedte (oost-west) en nemen toe met de afgelegde afstand.
Als we bijvoorbeeld naar Peking vliegen, verliezen we wel zeven uur onderweg. Als het in Warschau acht uur ’s avonds is, is het in Peking al drie uur ’s nachts. Het is niet moeilijk voor te stellen hoe ons organisme zich moet aanpassen aan een heel ander tijdstip dan in Europa. Het is dan ook niet verwonderlijk dat we ons slechter voelen en soms gezondheidsproblemen krijgen.
Gezondheidseffecten van een plotselinge verandering van tijdzone
Kenmerkend voor een jetlag is dat de symptomen ervan minder storend zijn voor mensen die gewend zijn aan frequente veranderingen in hun dagelijkse ritme of die gemakkelijk in slaap vallen, ongeacht de omstandigheden. Aan de andere kant zullen ze strenger zijn voor reizigers met een regelmatige levensstijl en een strikt dagritme, en voor degenen die zich in het algemeen ongemakkelijk voelen bij lange vliegreizen of zelfs autoreizen.
De meest voorkomende symptomen van een jetlag
- slaapstoornissen, d.w.z. moeite met inslapen of juist overmatige slaperigheid
- algemene vermoeidheid
- malaise en stemmingswisselingen
- concentratiestoornissen
- desoriëntatie
- hoofdpijn
- eetluststoornissen (overmatige eetlust of gebrek aan eetlust)
- problemen met het spijsverteringsstelsel, buikpijn, misselijkheid, diarree, constipatie, maag-darmstoornissen
Jetlag en reisrichting
Terwijl reizen in meridiaanrichting, van noord naar zuid of omgekeerd, gewoonlijk geen negatieve bijwerkingen veroorzaakt, veroorzaakt reizen in latitudinale richting, en vooral reizen in oostelijke richting, vaak de bovengenoemde onaangename symptomen.
De reden hiervoor is dat bij reizen in zuidelijke richting geen tijdzones worden doorkruist en het circadiane ritme dus niet wordt verstoord. Als we toch vermoeidheid, slaperigheid of afleiding ervaren, is dat te wijten aan andere factoren – een lange vlucht, een verandering van klimaat, water of voedsel.
De situatie is anders in het geval van reizen in de breedte – een vlucht van oost naar west (in welk geval de uren toenemen) en vooral een vlucht van west naar oost (in welk geval de uren afnemen). Het ongemak in beide situaties is het gevolg van het plotseling overschrijden van verschillende tijdzones, en onze biologische klok heeft veel tijd nodig om zich aan te passen aan het nieuwe dag- en nachtritme.
Op een vlucht in westelijke richting wordt de dag langer en is de jetlag dus milder. Wanneer men daarentegen van west naar oost vliegt, wordt de dag korter, vandaar de ernstigere symptomen van verstoring van het natuurlijke dagritme.
Hoe lang duurt een jetlag?
De ernst van de symptomen en de duur ervan hangen natuurlijk af van de individuele kenmerken van het lichaam, maar vooral van de reisrichting en het aantal tijdzones dat wordt doorkruist. Het zwaarst voor het lichaam is het oversteken van vier of meer tijdzones in korte tijd. Dan is onze biologische klok uit balans, wat niet alleen leidt tot een verstoring van ons slaap- en waakritme, maar ook tot een verstoring van het voorheen regelmatige verloop van veel lichaamsfuncties.
Geen wonder dat we het moeilijk vinden om ons aan te passen aan een ander tijdstip van de dag, ons moe en prikkelbaar voelen, moeite hebben met slapen en soms maagproblemen hebben.
Zoals reeds gezegd is het syndroom van jetlag-symptomen zeer individueel; sommige mensen voelen zich één dag ongemakkelijk, anderen langer. Het duurt echter meestal drie tot vijf dagen voordat het lichaam zich aanpast aan de nieuwe omstandigheden.
Hoe versla je een jetlag?
Allereerst moeten we bedenken dat ons lichaam enige tijd nodig heeft om zich aan te passen aan een ander dag- en nachtritme. Het grootste probleem in de meeste gevallen is slaapstoornissen. Ofwel willen we slapen, ook al is het midden op de dag, ofwel hebben we zelfs tijdens een diepe nacht moeite om in slaap te vallen. Vanaf daar is het een rechte weg naar een slecht humeur, nervositeit, gebrek aan concentratie, hoofdpijn, spijsverteringsproblemen.
Er zijn echter enkele manieren om in ieder geval de onaangename gevolgen te minimaliseren, zelfs als we tijdzones overschrijden. Je moet je goed voorbereiden op een langeafstandstocht, zodat je sneller kunt acclimatiseren aan de veranderde omstandigheden.
Technieken om met lastige symptomen om te gaan
Zoals altijd is het uiterst belangrijk om positief te denken en je niet te veel zorgen te maken. Een paar dagen voor uw reis moet u beginnen uw lichaam voor te bereiden op de tijdsverandering.
Als je van plan bent naar het westen te vliegen, moet je een paar dagen van tevoren later naar bed gaan dan normaal. Omgekeerd, als je naar het oosten reist eerder naar bed gaan en eerder opstaan. En dienovereenkomstig: als we naar het westen vliegen proberen we niet te slapen in het vliegtuig, als we naar het oosten vliegen proberen we voldoende te slapen. Dit zal de gevolgen van de jetlag helpen verlichten.
Voor vertrek en tijdens de reis… hydrateer je lichaam, … probeer je aan de juiste maaltijden te houden, stop met koffie, alcohol, snoep en zoute snacks.
Als bekend is dat uw lichaam bijzonder slecht omgaat met een jetlag, kunt u ook besluiten om melatonine nemen, die de meest lastige symptomen zal verlichten.